Nutrizionistek hozkailuan sarrailarik ez jartzea gomendatzen dute, elikagai egokiak jarri besterik ez duzu behar bertan. Bai, ezin duzu hainbat murrizketarik egin pisua galtzean, baina asteko menua askotarikoa izan daiteke eta izan behar du. Nahikoa da zure ohiko jateko ohiturak apur bat aldatzea.
Parametro askok pisua galtzeko eta dieta egiteko balio dute:
- adina;
- pertsona baten hasierako pisua;
- tasa metabolikoa;
- gaixotasun kronikoen presentzia;
- gorputzaren egoera (adibidez, nahasmendu hormonalak, erditze osteko edo ebakuntza osteko aldia, hileko zikloa, etab.).
Pisua galtzeko puntu orokorrak eta nutrizionisten oinarrizko araua
Nutrizionistek pisua galdu nahi duten guztiei eskaintzen dieten oinarrizko araua da sufrimendu dietetikoari uko egitea eta pixkanaka pisua galtzen hastea ahalegin edo sakrifiziorik gabe; hau garrantzitsua da emakumeentzat zein gizonentzat.
Lotik jaiki bezain laster, ur epel arrunt edalontzi bat edan behar duzu. Digestio-aparatua garbituko du, azkenean gorputza esnatuko du, prozesu metabolikoak eta heste-funtzioa hasiko ditu. Uraren ondoren, gosaldu aurretik ordu erdi inguru pasa behar da. Ideala litzateke une honetan arnasketa ariketak edo edozein ariketa egitea.
Pisua galtzean, oso garrantzitsua da ur-erregimen zuzena mantentzea.
Egunean gutxienez 2 litro ur garbi edan behar dituzu. Horrek gantzak erretzeko prozesua bultzatuko du.
Ia inork ez du lortzen aldi berean elikadura egokira aldatzea. Hasteko, nahikoa da otordu bakoitzean elikagaien kontsumoa apur bat murriztea, 100-200 kilokaloria. Gainera, oso garrantzitsua da kaloria edukia eta ohiko zerbitzatu tamaina murriztea.
Nolakoa da hau praktikan? Adibidez, zure ohiko gosaria arrautza frijituak eta txistorra dira. Txistorraren ordez, kaloria gutxiko urdaiazpikoa har dezakezu oilasko bularretik, edo are hobeto, oilasko bularra egosia eta xerra mehean. Hobe da arrautza oso pare batekin ez betetzea, 3-4 zuringoekin (gorringorik gabe) baizik.
Kasu honetan, zure gosari zatia ez da bolumena aldatuko eta kaloria edukia horren erdia izango da. Eta pixkanaka-pixkanaka zartaginean isuritako koipea murrizten hasten bazara eta zartaginaren estaldura itsatsi gabeko olio tanta batera murrizten baduzu, orduan gosaria 3 aldiz kaloriko gutxiago izango da eta, gainera, merkea eta osasuntsua izango da.
Bazkarirako zein afarirako plater guztiak prestatzeko antzeko ikuspegi ekonomikoa erabili behar da. Lehenengo platerrako, aza-zopa edo gantz-zopa egin beharrean, prestatu dezakezu:
- barazki zopa arina oilasko saldarekin,
- aza zopa giharrak,
- aza, kalabazin, azenario, patata eta abarrez egindako barazki-purea zopa.
Ezin baduzu zure platera goitik behera aldatu, hasi kaloria-edukia pixkanaka murrizten. Edozein zopatarako, hau da, lehenik eta behin, frijitzeko prozesua kentzea. Errezetaren arabera aurrez frijitutako barazki guztiak (tipula, azenarioak, erremolatxa) orain zopan edo aza zopan jarri behar dira aurretratamendurik gabe, zuzenean gordinik, fin-fin txikituta.
Ez dago barazkiak gutxietsi beharrik; daukaten landare-zuntzak denbora luzez saturatu egiten du, hesteak garbitzen ditu, kaloria gutxi du eta propietate onuragarri asko ditu. Hori dela eta, ez dago janariari uko egin edo zatiak nabarmen murriztu beharrik.
Bigarren platerak ohi bezala utzi daitezke, frijitzeko olioa berriro ere kenduz, edo hobe da lurrunetan edo irakiten jartzea. Hurrengo urratsa zerbitzatu tamaina erdira murriztea eta plateraren erdia gutxienez barazkiekin ordezkatzea izango da - gisatua, freskoa, oliorik gabe labean edo plantxan. Ikuspegi orekatu eta osasuntsu honek pixkanaka pisua galtzea bermatzen du. Horrez gain, pisua galtzeko modu nahiko merkea da.
Afaria beti izan behar du eguneko otordurik osasuntsuena. Sekretu nagusia gosearen sentsazioa kentzea da, baina ez urdailean astuntasun sentsazioa ekartzea. Beraz, afaltzeko sagar bat edo letxuga hosto bat jaten baduzu, ordubete igaro ondoren goseak hozkailura joatera behartuko zaitu. Horregatik, afarirako aproposa da proteina-plater arin baina betegarria prestatzea landare-zuntz zati batekin (barazkiak edo fruituak).
Garrantzitsua! Haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeek ez lukete dietarik jarraitu behar medikuaren errezetarik gabe.
Pisua galtzeko menuan pintxoak
Oro har, nutrizionisten gomendioak elikadura egokirako pintxoak behar direla adierazten dute: bigarren gosaria, arratsaldeko askaria eta afariak dira. Egunean bospasei otordu zatikako erregimenaren oinarria da eta, ikuspegi egokiarekin, pisua galtzeko emaitzarik onenak ematen ditu.
Egunaren lehen erdian mokadu gisa, gozoki naturalak aukeratu ditzakezu:
- dattil lehorrak, prunes, abrikot lehorrak,
- sagar xerra lehorrak,
- gatzik gabeko fruitu lehorrak.
Bigarren gosaria begetarianoa izan daiteke eta fruta bakarrekoa izan daiteke. Mokadu bat jan dezakezu gazta gazta batekin edo gazta xerra batekin. Berandu afarirako, oheratu baino ordubete lehenago, kefir edo jogurt natural edalontzi bat edan dezakezu. Oro har, esne hartzitu gabeko produktuak oso eraginkorrak dira pisu galeran, eta oso aurrekontu errespetatzen eta karbohidrato gutxiko aukera ere badira.
Pisua galtzeko nutrizionisten arau garrantzitsu bat: ez jan gehiegi, hau da, ez jan urdaila astun bihurtu arte. Guztiz bete arte apur bat gehiago jan dezakezula dirudienean mahaitik altxatu behar duzu. Hau da, hain zuzen, alferrikakoa dena. Baina hasieran bakarrik gelditu beharko duzu zeure burua; nahiko azkar gorputza ohitu egingo da janari kantitate normaletara, eta ez duzu gehiago jan nahi izango.
Pisua galtzen ari diren guztiak oso kezkatuta daude gozokiak uzteagatik. Hala ere, hemen ez dago baldintza zorrotzik. Ez duzu txokolatea erabat utzi beharrik. Txokolate mingotsa ilunaren zerrenda bat jan dezakezu astean 2-3 aldiz goizean.
Bestela, pisua galtzeko menuak ez du emaitzarik ekarriko.
Elikagaietan ahalik eta gehien mugatu behar dena eta, ezinbestean, baztertu behar direnak labeko produktuak eta gantz elikagaiak dira:
- ogi zuria,
- cookieak,
- muffins,
- industrialki ekoiztutako gozogintza produktuak, trans gantzak eta saltokietan erositako saltsak (margarina, ketchup barne).
- haragi ketuak,
- haragi koipetsua,
- gantza
Pisua galtzeko menua: janari desiragarriak
Pisu galera egokia ez da denbora gutxian gertatzen, prozesu luzea da.
Zure menuan behin betiko sartu behar dituzun produktuek lagunduko dizute horretan. Lehenik eta behin, arrazionala da elikagai-talde guztiak dietan sartzea:
- Proteina taldea: oilaskoa, arraina, txahal, untxia, fruitu lehorrak (gatzi gabe eta erre gabe), arrautzak, gazta eta beste esne hartzitua pisua galtzeko aproposak dira. Gazta ere onargarria da, baina murrizketekin.
- Karbohidratoen taldea: pisua galtzean, karbohidrato konplexuak deiturikoak onargarriak dira eta baita beharrezkoak ere. Hauek dira gari duroko pasta, zerealak (grisak bereziki onak), patata egosia (ez frijituak). Dietak ez luke karbohidratorik gabeko izan behar.
- Landare-zuntza: edozein barazki eta fruta, labean (hobe), fresko edo egosita.
- Gantz taldea: pisua galtzen ari den jende askok ez luke akats handirik egin behar gantzak guztiz kentzeko dietatik. Horiek gabe, gorputzak ezin du normal funtzionatu eta haien gabeziak eragin kaltegarria du ilearen eta azalaren itxuran. Landare-olioak (ekilore, oliba, liho-haziak, alabea) onartzen dira menuan. Gurina kontsumitzea astean 2-3 aldiz baino gehiagora mugatzen da.
Pisua galtzeko nutrizionista baten menua astebetez
Pisua galtzeko prozesuan huts egin ez eta arau guztiak betetzeko, komeni da zorrozki programatutako pisua galtzeko menua atxikitzea. Astebeteko denbora-tartea hartzea egokiena da. Horrela beharrezkoak diren produktuak aldez aurretik erosi ahal izango dituzu eta ez da aparteko produkturik egongo hozkailuan. Gainera, zehatz-mehatz jakingo duzu zer eta noiz jan.
1 egun
- Gosaria: gurin zati batekin uretan egositako olo-irina zati bat, ogitartekoa gaztarekin (gurina ogitartekoan jar dezakezu, ez porridgean). Aukeratutako edaria (ahal bada, te berdea, konpota).
- Bazkaria: oilasko fideo zopa, bi koilarakada patata pure, labean bular zati bat.
- Afaria: barazki gisatua, bigarren oilasko bularkia.
2. eguna
- Gosaria: 2 arrautza egosi, fruta mazedonia, jogurt naturalarekin jantzia.
- Bazkaria: perretxiko zopa oilasko saldarekin, gari osoko kalabaza muffin txikia.
- Afaria: arrain gorria lurrunetan (izokina, amuarraina), barazki freskoak (pepinoa, tomatea).
3. eguna
- Gosaria: 150 gramo gazta, krema garratz koilarakada batekin eta edozein frutarekin. Gazta mamia osoko ogi xerra batean.
- Bazkaria: barazki-purea zopa croutonekin edo zekale-ogi xerra batekin.
- Afaria: barazki entsalada, izokin pixka bat gazi-xerra baten ogitartekoa eta garo-ogi zati bat.
4 egun
- Gosaria: buckwheat porridge, tearako edozein gozotasun naturala.
- Bazkaria: arraina paperean labean eta arroz egosia barazki entsalada zati txiki batekin.
- Afaria: gazta krepeak edo gazta freskoa krema garratzarekin.
5 egun
- Gosaria: oloa ur gainean fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak kopuru txiki batekin. Glutenik gabeko gazta ogitartekoa.
- Bazkaria: aza zopa giharrak krema garratzarekin, lurrunetan haragi txuleta, barazkiak plantxan.
- Afaria: itsas arrain potxatutako barazki entsaladarekin.
6. eguna
- Gosaria: ogi-xerra pare baten arrautzekin eta esnearekin tostada.
- Bazkaria: brokoli zopa krema, oilasko bularra egosia, barazkiak labean.
- Afaria: oilasko roll gazta eta belarrekin, barazki egosiak.
7. eguna
- Gosaria: esnez, banana, madari, 2 koilarakadarekin egindako irabiatua. koilarakada oloa.
- Bazkaria: labean arrain zati bat, babarrun egosien entsalada arrautza batekin.
- Afaria: labean sagarrak eztiarekin eta kanelaarekin.