Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketak - etxeko ariketa eraginkorrak

29 Uztaila 2026

sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketak

Neska guztiek figura eder eta argal batekin amesten dute. Eremu problematikoenak sabela eta izterrak dira. Leku horietan koipea metatzen da. Arazoa kentzeko, dieta orekatua eta, jakina, jarduera fisikoa behar dituzu.

Ariketa konplexuen laguntzaz pisua galtzea eta muskuluak estutu ditzakezu. Baldintza bakarra haien ezarpen erregularra eta kontzientea da.

Pisua galtzeko arauak

Hainbat arau daude pisu galera egokia izateko. Horiek jarraitzen badituzu, ehun adiposoa erretzea lortu eta emaitza sendotu dezakezu.

Beraz, ezin duzu bat-bateko dieta egin. Beharrezkoa da pixkanaka alferrikako produktuak lekuz aldatzea eta erabilgarriekin ordezkatzea:

ordezkatu saltxitxak haragi egosia, ahal izanez gero oilaskoa;
gozokiak - fruitu lehorrak;
krema - gantz gutxiko esnea;
gazta gozoak - gazta naturala;
ogi zuria - beltza edo ogia.

Merezi du ere:

Saihestu maionesa, batez ere gantz askokoak. Produktu 100 g behar diren eguneroko kalorien ¼ du. Etxeko maionesarekin ordezkatu daiteke.
Mugatu zure azukre-ingesta. Hartu tea edo kafea azukrerik gabe edateko ohitura. Ideia ona litzateke edari karbonatatuak uztea.
Saihestu guztiz patata frijituak, patata frijituak, cracker-ak eta janari azkarra. Patatek koipearekin konbinatuta 7 aldiz handitzen dute kaloria edukia. Mokadu noan hartzeak ez du gosea asetuko, baina kaloria gehigarriak gehituko dizkio sabeleari.

Elikagaiak ondo murtxikatu behar dira eta ohiko zatiak murriztu behar dira. 1,5 hilabeteren buruan 2-5 kg galduko dituzu.

Nahi den emaitza lortzeko, hartu arau gisa:

Jan barazki gordinak otorduak baino lehen. Hau beharrezkoa da heste-funtzio egokia lortzeko, mikroflora mantendu eta urdaila partzialki bete aurretik jan aurretik.
Edan ura zati txikitan egunean zehar. Edan edalontzi bat ur otorduak baino 30 minutu lehenago.
Gosaltzeko porridge. Gosea denbora luzez ase eta lo egin ondoren gorputza berrabiaraziko ez ezik, gantz-gordailuak saihesten lagunduko dute.
Ezin diozu afariari uko egin. Argia eta kaloria gutxikoa izan behar du. Oheratu aurretik, edan edalontzi erdi kefir.
Oheratu 22:00ak baino lehen, loaren iraupena 7-8 ordukoa izan behar du.

Eta arau garrantzitsuena kirola egitea da. Merezi du fitness klase batean izena ematea eta gehiago mugitzea. Mugitzeko modurik errazenak:

Ahalik eta gehien ibili. Denborak ahalbidetzen badu, ibili lanerako bidearen zati bat.
Ahal izanez gero, saihestu igogailua.
Arratsaldean, lanaren ondoren, joan korrika astean 3-4 aldiz.

Urdailean eta alboetan pisua galtzeko ariketak + argibideak

Emakumezko irudi eder baten adibide klasikoak "gitarra" silueta dakar - bularrean eta aldaketan kurba leunak gerri meheraino. Gehiegizko jateak, lan sedentarioak, gimnasiora joateko denbora faltak azalean eragiten dute.

Emakumezkoen gorputzak koipea pilatzen du batez ere sabelean eta alboetan. Dietaren murrizketek ez dute laguntzen. Ederren kezkak honetaz alferrik dira.

Ariketa sinpleen multzo batek koipe-gordailuak erretzen eta silueta eder bat sortzen lagunduko dizu hilabete pare batean.

Ariketak zutik

Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketa fisiko guztiak etxean egin daitezke. Etxeko entrenamenduak astean hiru aldiz 30-40 minutuz efektu onena ematen du. Baldintza eta ekipamendu hauek garrantzitsuak dira entrenatzeko:

Arropa eroso arina;
Alfonbra;
Hula Hoop;
Makila;
Dumbbells;
Fitball;
Burkoa;
Pilota.

Zutik dauden ariketen adibideak:

Squats sinpleak. Luzatu besoak aurrera, 15 aldiz okupa sakon.
Sorbalda zutik. Etzan zaitez esterillan, leunki igo hankak, aldakak eta enborra gora, gorputzak lerro bertikal berdina izan dezan. Gerriari eutsi palmondoekin, ukondoak lurrean pausatu. Jarrera hau minutu erdiz mantendu behar duzu.
"Errota". Jarri oinak zabal, behatzak 45° alboetara. Makurtu, ezkerreko eskuarekin eskuineko behatza ukituz, tira eskuineko eskua atzera eta gora. Errepikatu gauza bera beste eskuarekin. 15 errepikapeneko 2 multzo behar dira.
Bultzatu besoak alboetara. Luzatu besoak alboetara. Tira ezkerreko eskua gerrian atzetik eta luzatu eskuineko eskua ezkerrera. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu kontrako norabidean. Besoen kulunkek bultzadaren antza izan behar dute. Ariketak eraginkortasunez estutzen ditu alboak 30 aldiz errepikatzen baduzu.
Zutik igurtziak. Jarri eskuak buruaren atzealdean. Makurtu ezkerrera, ezkerreko belauna ukondorantz tiratuz. 15 okertu ondoren, errepikatu eskuinera hainbat aldiz.

Ariketa sedentarioak

Oinekin marraztea. Eserita dagoen bitartean, jarri eskuak ahurrak atzean lurrean dituela. Lotu hankak eta, altxatuz, idatzi irudizko zenbakiak oin puntekin: 0, 1, 2, 3 eta abar, 9 arte. Hasiberrientzat, behin bakarrik, pixkanaka-pixkanaka handitu 3 errepikapenetara atseden laburrekin.
Makurtu aurrera. Eserita, zabaldu hankak. Lotu hatzak buruaren atzealdean. Makurtu txandaka ezkerreko ukondoa eskuineko izterrerarekin, eskuineko ukondoa ezkerrera, 7 aldiz.
Hankak altxatzea. Eseri alfonbra gainean, mantendu bizkarra bertikalean. Altxatu hankak banan-banan, zuzen mantenduz, behatzak apuntatuta. Gutxienez - 5 errepikapen hanka bakoitzean.
Ipurdiarekin ibiltzea. Lurrean eserita, luzatu besoak aurrera. Mugitu aurrera eta atzera zure ipurmasailean, urratsak bezala (10 urrats aurrera, 10 atzera). Mantendu hankak bertikalean.

Gezurra ariketak

Bira sinpleak. Etzan, lotu behatzak buruaren atzealdean, tolestu belaunak. Seinalatu ukondoak aurrera. Altxatu burua lurretik 20-30 cm-ra. Ez altxatu behealdea lurretik. Errepikapen kopurua banakakoa da, muskuluetan beroa sentitu arte egin behar duzu. Kontuz: ez ezazu burua gehiegi tira eskuekin, zerbikal-ornoak ez kaltetzeko.
Bihurketa konplikatuak. Errepikatu aurreko ariketa, baina apur bat tolestuta hankak gora altxatuz.
Gorputza biraketaz altxatzea. Hasierako posizioa - 1-2 ariketen arabera. Aurrera makurtu diagonalean: ezkerreko ukondoa eskuinera, gero eskuineko ukondoa ezkerrera. Egin 15 aldiz esku bakoitzarekin.
Hankak altxatzea gerritik altxatzearekin. Hasierako posizioa - ariketaren arabera. 1-3. Hankak belaunetan tolestuta eta itxita daude. Altxa itzazu, gerria lurretik altxatuz. Seinalatu ukondoak aurrera. 15 errepikapeneko 3 multzo behar dira. Kontuz: ez makurtu bizkarrezurra gehiegi, karga arriskutsurik ez jartzeko.
"Artaziak". Etzan zuzen besoak gorputzaren alboetan jarrita. Altxatu zure oinak lurretik ahalik eta altuerara. Konektatu eta bereizi oinak 5 aldiz. Jaitsi hankak. Errepikatu 3-10 aldiz.
Zaindu hankak albo batera. Etzan zure alboan, makurtu zure ukondoan. Egin zabuak hanka zuzen gora 20 aldiz. Errepikatu ariketa beste aldean. Alboko sabeleko muskuluez gain, kulunkak aldaka eta ipurmasailen lerro eder bat osatzen dute.
"Bizikleta". Sabelaldea eta izterrak estutzeko ariketa klasikoa. Bizkarrean etzanda, jarri eskuak buruaren atzealdean eta hankak tolestuta, “biratu pedalak” airean. Ariketa eraginkorra da 5 minutuz egiten baduzu.
"Ohola". Posizioa - lurrera begira. Tolestu ukondoak. Sakatu behatzak eta besaurreak lurrean. Eutsi posizioari minutu erdiz. Enborrak zorrozki horizontala izan behar du.

Ariketak aparatuekin

Makila batekin biraketak. Eseri aulki batean oinak sorbalden zabaleran aldenduta. Jarri makila bat sorbalden atzealdean. Hartu makilaren bi muturrak eskuekin. Biratu ukondoak ezkerrera eta eskuinera. Ariketa eraginkorra da 100-200 aldiz egiten baduzu, 3 planteamendutan.
Fitball-en crunchs. Etzan zaitez bizkarrean behealdea fitballean jarrita, lotu behatzak buruaren atzealdean, jarri oinak sorbaldak baino zabalago eta lurrean jarri. Seinalatu ukondoak aurrera. Altxatu burua, bizkarra biribilduz. Errepikatu hiru aldiz, 20 aldiz. Ariketa honen bigarren bertsio bat dago. Etzanda lurrean, jarri oinak fitball gainean, eskuak buruaren atzean. Altxa sorbaldak lurretik, bizkarra biribilduz.
Hula hoop bira. Uztaia biratzen duzun bitartean gerriaren mugimendu zirkularrek alboko muskuluak azkar estutzen dituzte eta gantzak erretzen dituzte. 5 minuturekin has zaitezke. Denborarekin, ariketa ordu erdira luzatzen da. Garrantzitsua da gerrian mugitzean besoak zabal-zabalik egotea.
Squats dumbbellekin. Kirolari hasiberrientzako dumbbellen pisua 1 eta 3 kg artekoa da. Benetako dumbbells ez baduzu, hondar poltsak edo ur botilak erabil ditzakezu. Egin 10-15 squat sakon, eta horietan zamak lurra ukitzen du. Abdominalak indar osoz tentsioa izateko, beherantz mugitzen zaren bitartean arnasa hartu behar duzu, hankak zuzentzean arnasa bota.
Dumbbellekin makurtuta. Eutsi dumbbells bi eskuetan. Jarri oinak sorbaldak baino apur bat zabalago. Altxatu eskuineko eskua bertikalki, eta ezkerreko eskuarekin ezkerreko oinarekin heldu. Errepikatu 15 aldiz, gero eskuinera bihurgune kopuru bera. Biratu aurpegia altxatutako eskurantz.
Squat bihurguneak dumbbellekin. Jarri oinak zabal. Egin squat txiki bat. Jarri ezkerreko eskua lepoaren atzean, eta makurtu eskuineko eskuarekin dumbbelletatik eskuineko oin aldera. Egin 15 aldiz norabide bakoitzean.
Buruko altxatzaileak. Etzanda lurrean, besoak alboetan, oinen artean sofa-kuxin bat hartuta. Altxa ezazu burkoa lurretik ahalik eta altuena, egin mugimendu zirkularrak harekin muskuluetan beroa sentitu arte.
Hanka pilota batekin altxatzen da. Alboan etzanda, eduki baloi txiki bat hanken artean. Altxatu oinak baloiarekin eta eutsi airean 10 segundoz. Errepikatu 10 aldiz, beste aldean zenbaki bera.
Estalkiekin irristakorra. Ariketa honetarako bi ontzi-estalki arrunt behar dituzu. Hartu push-up posizioa. Jarri galtzerdiak estalkietan. Mugimendu irristagarri batekin, tira hankak besoetara, pelbisa gora altxatuz. Ariketak zoru leun batean bakarrik funtzionatzen du (egurra, linoleoa, etab.). Errepikatu 10 aldiz.
Belaunak irristatuz. 9. ariketako posizio bera, galtzerdiak estalkietan daude. Hankak irristatu behar dituzu, belaunak tolestuz eskuetara hurbildu arte. Zuzendu, estalkiak lurrean zehar irristatuz gorputzak hasierako posizioa hartu arte. 10 errepikapen eskatzen ditu.

Ariketa guztiak oso eraginkorrak dira eta sabeleko koipea kentzen laguntzen dute 2 astetan. Baina esperientziarik gabeko kirolariek ez lukete entrenamendu luzeekin hasi behar. Karga pixkanaka handitzen da. Ariketa erregularrak argal mantentzen lagunduko dizu beti.

3 egunetan sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketak

Etxeko ikastaro eraginkorra eskaintzen dugu: sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketak 3 egunetan. Fitness entrenatzaile onenek gomendatzen dituzte.

Hasi baino lehen

Seguru ulertzen duzu 3 egunetan ezin duzula kendu urteetan pilatutako koipea. Hau fisikoki ezinezkoa da. Baina apur bat irtengo den sabela bere tokira eroriko da eta muskuluak ezin hobeto sendotuko dira.

Kilokoak zure begien aurrean desagertuko dira! Pisua galtzeko modu erraz bat. Ezagutu sekretu nagusia.

Gure konplexua etxean entrenamendu luzeagoetarako ere egokia da. Ariketa hauek egiten ikasten baduzu, 2 aste barru ikusiko duzu efektu bisuala.

Ariketez gain, beti gomendatzen dizugu horrekin batera prozedurak. Horiek gabe, emaitza polikiago lortzen da, nahiz eta zuk erabakitzea.

Kontraste dutxa

Hasi eta egun batzuetara, erabili kontraste-dutxa bat arazo-eremuetarako.

Egunero, dutxa egiterakoan, ur beroa bota ezazu lehenik minutu batez sabelean eta alboetan, eta gero ur apur bat epelarekin, minutu batez ere. Errepikatu txandakatzea gutxienez 7 aldiz.

Ohitzen zarenean, kontrastea areagotu eta ur hotzagoa erabil dezakezu epela izan beharrean. Kontuz ibili geruza zatiarekin - dutxatu urdaila eta alboak ere.

Bilgarriak

Azala zaindu eta gantz-geruzak goiko geruzak "urtu" dituen prozedura atsegina.

Shapewear

Eta azken muturreko neurria, mundura irtetean behar dena 5 minututan da. Ez pentsa hau trikimailu bat denik. Kirolari profesional batek ere ezin du beti abs perfektuaz harrotu.

Arratsaldeko soineko batzuek, nahita bezala, ezin hobeto nabarmentzen dute beharrezkoa ez dena. Hona hemen moldatzeko arropa erabilgarria.

Baina gaur gauean zure figura harrigarriarekin publikoa liluratuko ez baduzu ere, egunean ordu batzuk gutxienez eramatea gomendatzen dizugu. Ariketarekin, kontraste-dutxarekin eta gorputz-estaldurarekin konbinatuta, barruko arropa estutzeak emaitza harrigarriak ematen ditu. Probatu.

Kontuz!
Eta orain jarduera fisikoa. Egin ariketa hauek egun bateko tarteetan. Horrela giharrak indar osoz lan egin eta berreskuratzeko denbora izango dute.

Etzan zaitez gainazal gogor horizontal batean, tolestu belaunak eta lotu eskuak buruaren atzean. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu gorputza belaunetara, eta arnasten duzun bitartean, jaitsi berriro. Ez da beharrezkoa oso gogor luzatu eta belaunetara zuzen heltzea; bizkarra jaitsi dezakezu sabeleko eremuan tentsioa sentitzen duzunean bakarrik. Hasteko, 25 aldiz nahikoa da hurbilketa pare batean; denborarekin, jerks kopurua handitu egin behar da.
Bihurritzea. Ariketa hau abdominalen antzekoa da. Eseri: belaunak tolestuta, besoak aurrean, bizkarra zuzen. Eserita dagoen posizio estatikoan dagoen bitartean, bi norabide guztietan biratu gorputza. Eskuak beti bularraren mailan daude. Karga nagusia beheko eta zeiharkako sabeleko muskuluetan erortzen da. Egin 30 bira eskuinera eta ezkerrera.
Hartu enfasia sabeleko ariketa batean bezala - horizontalean, hankak etxe batean, eskuak buruaren atzean ezkutatuta. Ahalik eta gutxien altxatzen saiatuz, ukitu eskua izterraren kontrako atzealdean. Emaitza onenak lortzeko, aldeak txandakatu, alde bakoitzean 20 errepikapen eginez.
Jarri zure alboan belaunak tolestuta. Beso batean makurtuta, ukondoan tolestuta, jarri bestea gerrian. Gorputza gora eta behera altxatu, pelbisa lurretik altxatuz. Goiko puntuan dagoen bitartean, izoztu segundo pare batez. Gauza nagusia urdailean eta alboetan tentsioa sentitzea da. Egin 20 jasoaldi albo bakoitzean.
Hankak etzandatik airera botatzea. Etzanda lurrean, altxa hankak. Gorputza eta burua altxatu gabe, jaitsi hankak banan-banan lurra ukitu gabe. Minutu bat ematen da ariketa egiteko.
Etzan, hankak altxatu eta eskuak hanketara heldu, gorputza apur bat altxatuz. Saiatu oinak 30 aldiz ukitzen eta atseden hartu minutu batez. Garrantzitsua da hankak zuzen edukitzea, ez tolestu belaunak edo ez tiratu gorputzera.
Atseden hartu orpoetan eta besoak bizkarrean, gorputzarekin diagonal berdina osatuz. Zure palmondoak atzera begira egon behar dira momentu honetan. Posizio honetatik, txandaka, hanka gora bota eta sabaira apuntatu. Ez utzi ipurdia lurra ukitzen, eta mantendu gorputza eta hankak diagonalean. Hanka bakoitzeko kulunka kopuru optimoa 20 da. Hasieran ezin baduzu hainbeste egin, egin 10.
Etzan zaitez zure pelbisean eta besoetan soilik fida zaitezen - lurrean egon behar dute aldaketatik ahalik eta hurbilen. Oinek ez dute lurra ukitzen. Arnastu ahala, belaunak gorputzera estutzen dira, eta gorputza bera altxatzen da. Arnasa botatzean, itzuli hasierako posiziora, hankak esekita mantenduz. Oinak altxatuta ezin badituzu, saiatu hurbilketak egiten taburete batean. Horrek oreka garatzen lagunduko du.

Konplexu osagarria

Ikastaro hau dagoeneko egunero egin daiteke. Ez da konplikatua.

Zuzen zutik, jarri oinak sorbaldekiko perpendikularra, jarri eskuak gerrian eta okertu ezkerrera eta eskuinera 3 minutuz.
Jarri ukabilak kokotsean eta egin mugimendu zirkularrak pelbisarekin 3 minutuz.
Biratu hula hoop egunean 30 minutuz. Ona da uztaia astuna bada.

3 egunetan sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketa adierazgarriak ziren. Zuretzat denbora gehiago baduzu, saiatu zure dieta berregituratzen.

Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko etxeko ariketa eraginkorrak, ariketa multzo bat

Prestakuntza fisikoa osasunaren eta edertasunaren gakoa da

Jende kopuru handi batek gehiegizko pisuaren arazoari aurre egiten dio. Oro har, arrazoizko sexuaren ordezkariak kezkatzen dira horregatik, haien edertasuna, osasuna eta erakargarritasuna figura onaren eta pisu normalaren araberakoak baitira. Azken finean, denek daki gehiegizko pisuak oso eragin negatiboa duela giza gorputzeko sistema askotan.

Kirol prestakuntza oso garrantzitsua da gizentasunaren aurkako borrokan. Mota guztietako dietak ere ezin izango dute lortu nahi den emaitza guztiz, jarduera fisikorik gabe galdutako pisua oso azkar berriro agertu baitaiteke.

Kilo gehigarriak kentzen laguntzen duten ariketa fisiko erregularrak eginez bakarrik emakume batek figura argal eta erakargarria lor dezake.

Gainera, kilo gehigarriak galdu nahi dituztenei elikadura berrikustea eta elikagai osasuntsuak jaten saiatzea gomendatzen zaie. Hau da zure gaztetasuna eta osasuna zaintzeko modu bakarra.

Arlorik arazotsuenak izterrak, sabelaldea eta alboak dira, normalean koipe-gordailu kopuru handiena pilatzen baitute. Arlo horietan gehiegizko pisua aurre egiteko egiten diren ariketa fisikoak gihar hauek aktibatzeko, oxigeno-fluxua areagotzeko, metabolismoa bizkortuago eta toxinak gorputzetik kentzeko prozesuak diseinatu behar dira.

Entrenamendu fisikoaren aurretik beroketa

Ariketak hasi aurretik, behar bezala berotzen hasi behar duzu. Horretarako, artikulazioak eta lotailuak luzatu eta berotu behar dituzu.

Beroketa honek ariketak eraginkorragoak izan ditzake. Beroketa egokia egin ondoren, pertsona batek ez du minik eta nekerik izango entrenamenduaren amaieran.

Merezi du arreta jartzea beroketa garaian ez duzula esfortzu handiegirik egin behar.

Garrantzitsuena!
Beroketak zazpi minutu iraun behar du gutxi gorabehera. Zure gorputza ariketa egiteko prestatzeko, soka saltoka edo leku bakarrean korrika egiten has zaitezke minutu pare batez.

Honen ondoren, makurdura, hankak kulunka eta squats-etara pasa zaitezke hamar bat errepikapenetarako. Giharrak berotzeko ariketa hauek egin behar dira.

Horrelako ariketak berotzeak linfa-fluxua bizkortzen eta odol-zirkulazioa hobetzen lagunduko du.

Sabelaldeko eta gerriaren muskuluen alboetarako ariketak

Sabel laua egiteko ariketa multzo asko daude. Entrenatzen hasi berri direnentzat ordu erdi bat nahikoa izango da; esperientzia handiagoa dutenentzat, hobe da ordubete ematea ikasgai bakoitzeko.

Gustuko dituzun ariketak independentean hauta ditzakezu eta 20 errepikapenetan egin ditzakezu. Astean bost aldiz gutxi gorabehera ariketa fisikoa egitea gomendatzen da. Pisu normala baduzu, astean hiru aldiz ariketa egin dezakezu.

Ariketa errazenetariko bat banku batean edo lurrean sabeleko swinga da. Ariketa honetarako gainazal lau batean etzan behar duzu, hankak posizio finko batean jarri eta goiko gorputz-altxaketak egin behar dituzu. Gutxienez hogei errepikapen egitea gomendatzen da 1 hurbilketa batean. Muskulu zeiharra entrenatzeko, gorputza altxatu eta eskuinera okertu behar duzu lehenik, gero ezkerrera.
Hurrengo ariketa ere erraza da. Etzanda egin behar duzu, belaunak apur bat tolestu eta besoak buruaren atzetik zuzendu. Gorputza altxatu behar duzu, eta eskuekin behatz puntetara iristen saiatu behar duzu.
Ariketa hau erabiltzea merezi du beheko sabeleko muskuluetan pisua galtzeko. Etzanda dagoenean, hankak 45 graduko angeluan altxatu behar dituzu. eta eutsi itzazu segundo pare batez. Ariketa zailagoa izan dadin, oinak txaloka egin behar dituzu eta utzi.
Bizkarrean etzan behar duzu, eskuak ipurdi azpian sartu, arnasa sakon hartu eta arnasa eutsi. Horren ondoren, hankak lurretik berrogei zentimetro altxatu eta 5-10 kulunka egin behar dituzu hankak zuzenduta. Ondoren, hankak jaitsi eta arnasa bota dezakezu.
Ariketa sinple hau ere egin dezakezu: bizkarrean etzanda egon behar duzu, ondoren belaunak tolestu, arnastu eta pelbisa altxatu, eta bizkarreko behealdea gainazalean sakatuta egon behar duzu.
Ariketa hau edozein unetan egin dezakezu, baita lan orduetan ere. Arnasa sakon hartu eta urdaila zurrupatu behar duzu. Ondoren, urdaila erretiratuta eduki behar duzu gutxienez hamar segundoz, eta ondoren airea bota dezakezu. Ariketa sinple hau hogeita hamar eta hirurogei aldiz errepika dezakezu.

Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketa fisikoak

Galdetu edozein entrenatzaileri sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketa-multzo bati buruz eta nahi duzuna baino erantzun guztiz ezberdina jasoko duzu. Psikologikoki, denok gauza batera zuzenduta gaude: arazo-eremua dena "ponpatzea" eta hango muskuluak "erretzen" badira, entrenamendua funtzionatzen ari dela uste izatea. Pertsonen fisiologia zertxobait desberdina da.

Eta erdialdeko gantz ez duzu inoiz galduko, oro har, ehuneko baxua izan arte. Oro har, mugimendu isolatzeak ez du gaiari lagunduko. Dieta orekatua eta ondo diseinatutako ariketa-entrenamendu-plan bat behar dituzu sabelean eta alboetan pisua galtzeko.

Gizon batek, bide batez, emakumearen ikuspegi berezi bera eskatzen du.

Zergatik ariketak askotan "ez dute funtzionatzen"?

Argi dago sare sozialetan sabel eta alboetan pisua galtzeko ustez etxeko 10-12 ariketa egiten dituen artikulu bat, horietatik erdiak crunch zuzenen aldaerak dira, eta gainerakoak ohol eta belaunen luzapen hibridoak gorputzeko atal ezberdinetara. Eta ikasten ere saiatu ginen, baina nolabait ez zuen asko lagundu. Zein da arrazoia? Denek benetan ezkutatzen al dute "elementu sekretua" berriro gantz-erregailu baten edo antzeko zerbaiten moduan? Ez, arrazoiak desberdinak dira:

Hankak inplikatzen ez dituzten "eskualdeko" konplexuek metabolismoa larriki aldatzeko eta kaloria-gastua handitzeko aukera gutxi dute. Rectus abdominis muskulu bera ez da handiena eta indartsuena; bere uzkurdurak ez du energiarik kontsumitzen, adibidez, squats eta deadlift-ek bezainbeste;
Abdominalak eta alboak bakarrik ponpatzen badituzu, jarrera txarra azkar garatu dezakezu. Bizkarreko muskulu nahiko ahulek ez dute eutsiko, eta goiz batean esnatuko zara ez gerri mehearekin eta abdominalekin, baizik eta sorbaldak aurrera bihurrituta, lordosia bizkarrean behealdean eta "konkor" argiarekin. Horrez gain, dortsal luzeko muskulu ahulak dituzten pertsonentzat arriskutsuak dira crunch-ak; ornoen desplazamendua eragin dezakete, batez ere gehiegi egin eta muskuluak "estutzen" badituzu, askotan gomendatzen den moduan;
eta alfonbra gainean ordu erdiko mugimenduak egin ondoren “entrenatu naiz, orain jan dezaket” dioen sentsazioa indar-entrenamendu normal baten ondoren bezalakoa da. Horregatik, abdominalak ponpatzen dituztenek maiz jaten dute indarra lortzeko balira bezala, eta ez dute pisurik galtzen.

Oro har, abdominalak eta zeiharra lantzeaz gain, hankak, bizkarra, besoak eta bularrean kargatzen dituzten konplexuak behar dituzu aldi berean.

Oro har, abdominalak eta zeiharra lantzeaz gain, hankak, bizkarra, besoak eta bularrean kargatzen dituzten konplexuak behar dituzu aldi berean. Eman dezagun halako konplexu baten adibide bat.

Aldatu sabeleko koipea eta alboak galtzeko ariketak 4-5 astean behin, begiratu zure dieta eta saiatu entrenamendu bakoitzean pisuak handitzen. Horrela, uztai, bihurgune eta bestelako arsenal ezagunekin baino azkarrago galduko duzu pisua.