Urdaila da jende gehienentzako arazo-eremua. Lehenik eta behin, gantz-gordailuak eremu honetan pilatzen hasten dira, itxura osoa hondatuz. Arazo hau ariketa fisikoen laguntzarekin konpondu dezakezu. Gerritik alboak eta gehiegizko koipea kentzeko, sabelaldeko gimnasia berezi bat garatu da.
Gomendio orokorrak
Gimnasia hau pisua galdu nahi duen edonork egin dezakeen ariketa sinpleen multzoa da. Alferrikako koipea kentzeaz gain, ariketa hauek sabeleko eta bizkarreko muskuluak lantzen dituzte, indartuz. Sabelaldeko eta alboetako azala estutu egiten da, itxura orokorra hobetzen da.
Sabelaldeko pisua galtzeko gimnasia modu eraginkorra da gerri eremuko figura zuzentzeko (urdaila eta alboak kendu). Baina gogoratu behar da nahi den emaitza lortzeko, etengabe landu behar duzula. Entrenamendua astean 3-4 aldiz egin behar da gutxienez 40 minutuz. Ondoren, lehen emaitzak ikus ditzakezu entrenamendua hasi eta 3-4 aste geroago.
Konplexuak prentsaren muskulu-talde nagusi guztiak hartzen ditu parte. Goiko eta beheko muskuluak barne hartzen ditu, zeiharra, zeharkakoa. Honi esker, alboetatik eta gerritik koipea kentzen duzu. Horiez gain, bizkarreko, ipurmasaileko eta izterreko giharrak ere indartzen dira. Kontuan izan behar da emaitza eraginkorragoa lortzeko, elikadura egokira aldatu behar duzula.
Ez da beharrezkoa dieta bat egitea, baina pisua galtzeko, gantz-elikagaiak menutik kanpo utzi behar dira. Osagai naturalei garrantzia eman behar zaie, batez ere barazkiak, frutak, esnekiak. Era berean, jarduera fisikoa egiterakoan, behar den ur kantitatea edan behar duzu (bi litro inguru egunean) gorputzeko ur-oreka mantentzeko.
Prestakuntza Arauak
Sabelaldeko pisua galtzeko gimnasia eragin handiagoa izan dezan, ñabardura batzuei erreparatu behar diezu. Muskulu-lesioak saihesten lagunduko dizute eta entrenamendutik etekin handiagoa ateratzen:
- Entrenatu baino 1, 5-2 ordu inguru jateari utzi behar diozu eta 30 minutu geroago. Gainera, ariketa multzo bat gauzatzean, ez da gomendagarria edatea.
- Ariketa bat zaila iruditzen bazaizu, ez ahalegindu kosta ahala kosta egiten. Hobe da mugimenduen exekuzio zuzenean kontzentratzea. Pixkanaka, muskuluek beharrezko karga jasoko dute eta nahi duzun emaitza lortuko duzu.
- Hobe da alfonbra berezi batean egitea artikulazioetako lesioak saihesteko.
- Hobe da entrenamendurako kotoizko arropa aukeratzea, airea ondo pasatzen baitu bere zirkulazio askea oztopatu gabe. Ehun naturalek larruazalean eragin positiboa dute narritaturik gabe.
- Entrenamenduan zehar, behar bezala arnasa hartu behar duzu. Arnasketak sakona izan behar du, neurtua. Ariketak leunki egin behar dira, presarik gabe.
- Entrenamendu bat hasi aurretik, beroketa bat egin behar duzu. Beharrezkoa da muskuluak berotzeko eta ariketa nagusietarako prestatzeko. Beroketa alde batera utzita, muskulu-ehuna luzatzeko arriskua duzu.
Gorputz hezkuntzako klaseetan haurtzaroan denek egiten zituzten mugimendu sinpleek osatzen dute beroketa. Hauek dira buruaren eta pelbisaren biraketa, besoak eta hankak kulunkatzea, squats. Egin itzazu segidan, lepoa, besoak, bizkarraldea eta hankak oratzen hasita.
Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko oso ariketa eraginkorra gerrian uztaiaren tortsioa da. Ariketa multzo batekin konbinatuz gero, gorputz-koipea are azkarrago kenduko duzu.
Beroketa-lanetan ere sar dezakezu lekuan korrika, soka-saltoa. Beroketak 10 minutu behar ditu. Ondoren, konplexuaren ariketa nagusien ezarpenari ekin.
Ariketak
Sabelaldeko pisua galtzeko gimnasia sabelaldeko muskulu zuzenak, zeharkako eta zeiharkoak lantzeko moduan diseinatuta dago. Horri esker, alboak eta zelulitisa azkar kendu ditzakezu gerrian, eta azala estutu eta elastiko bihurtu.
Hanka igotzea
Ariketa sinple honek sabeleko gantza kentzen laguntzen du. Jaitsi zure bizkarreko esterillara. Jarri eskuak gorputzean zehar, zuzendu eskuak behera. Altxatu bi hankak gorputzarekin angelu zuzena izan daitezen. Itzuli hankak poliki-poliki, ez bota zorrotz lurrera.
Igoera arnastean gertatu behar da, jaisten - arnastean. Belaunetan, hankak ezin dira tolestu. Ezin badituzu zure hankak zuzen puntu egokira eraman, egin ahal duzuna, baina zuzen egon behar dute.
Planck ariketa. Oso eraginkorra prentsarako. Urdaila eta alboak normalizatzen ditu, gehiegizko koipea kentzeko aukera emanez. Etzanda ahoz behera esterillan. Ondoren, altxatu enborra, behatz eta ukondoetan pausatu. Aldi berean, ziurtatu gorputza ez dela inon okertzen.
Hau bereziki egia da pelbisean. Tira ezazu urdaila ahalik eta gehien. Enborra zoruarekiko paraleloa izan behar da. Egon posizio honetan minutu batez (edo ahal duzun bitartean).
Pelbiseko igoera
Etzan zaitez esterillan bizkarrean. Tolestu hankak eta jarri ipurmasailaren ondoan 30-40 cm inguruko distantziara. Hartu orkatilak palmondoekin. Altxatu pelbisa ahal duzun neurrian.
Eutsi posizio honi segundo batzuetan. Itzuli gorputza poliki-poliki, beheko bizkarra lurrera erori gabe.
Alboko kurrikak
Oso ariketa ona alboak kentzeko. Hasierako posizioa berdina da. Jarri oinak, belaunak apur bat tolestuta, alfonbra gainean. Eskuak buruaren atzean daude. Enborra altxatzen duzun bitartean, ukitu ezkerreko ukondoa eskuineko belaunarekin.
Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora. Ondoren, eskuineko ukondoarekin ukitu ezkerreko belauna.
Kaskoa altxatzea
Hartu supine posizioa. Okertu hankak apur bat eta jarri oinetan ipurdietatik distantzia batera. Oinen artean 30-40 cm-ra egon behar da. Jarri eskuak buruaren atzean edo eutsi itzazu sarrail batean.
Gorputza altxatu zoruarekin angelu zuzena izan dadin. Jaitsi gorputz-enborra leunki, lurrera erori gabe.
Ariketa prentsaren goiko parterako. Hasierako posizioa berdina da. Tolestu belaunak eta altxatu bizkarraldeak lurraren paralelo izan daitezen. Kasu honetan, aldakak gorputzarekin angelu zuzen bat osatuko du. Mantendu eskuak buruaren atzean.
Gorputzaren goiko atalaren altxaketak egin, baina ez bizkar osoa erabiliz, omoplatetaraino baino ez. Aldi berean, alderantzizko mugimendua egiten duzun bitartean, ez jaitsi burua lurrera. Horrela, anplitude txikiko mugimendu txikiak lortuko dituzu.
ukituak
Ariketa hau alboetako gantz-gordailuak kentzeko ere eraginkorra da. Posizio berean dagoen bitartean (bizkarra esterillan etzanda), altxa bi hankak lurrarekiko angelu zuzen bat osatu arte. Egin enborra igotzea eskuineko ahurra ezker orkatila ukitzen duzun bitartean. Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora. Orain egin gauza bera beste eskuarekin.
Pelbiseko igoera zaila da. Mugimendu hauek sabeleko alboak eta tolesturak kentzeko aukera ere ematen dute. Bizkarrean etzanda, okertu hankak eta jarri oinak pelbisaren ondoan. Altxatu ezkerreko hanka eta jarri bere oina eskuineko belaunean. Eskuak buruaren atzean daude.
Egin pelbiseko altxaketa, ahalik eta gehien ekartzen saiatuz. Gero hankak aldatu.
Ariketa Guraizeak
Mat gainean bizkarrean etzanda dagoen bitartean, luzatu bi hankak. Jarri eskuak buruaren atzean. Altxa hankak lurretik 20 cm inguru. Hasi bi hankekin kulunkak egiten. Hala ere, zuzenak izan behar dute.
Hankaren mugimendu bakoitzaren bitartez, txandakatuz: lehenik eskuinekoa goian, gero ezkerrekoa. Azkenik, poliki-poliki jaitsi hankak lurrera.
Ariketa guztiak 10-15 aldiz egin behar dira, entrenamendu osoan 3 multzo eginez. Multzoen artean, 1-2 minutu inguru atseden hartu behar duzu, eta ondoren beste bat egin. Hasiberria bazara eta kopuru hori egitea oso zaila bada, saiatu hurbilketa bat egiten, ariketa bakoitza 8-10 aldiz eginez.
Kontuan izan entrenamenduaren hurrengo egunean, muskuluak min egingo duela. Batez ere alboek eta sabeleko muskuluek min egingo dute. Hau gorputzaren erreakzio normal bat da. Egun batzuen buruan mina desagertu egiten da. Hori dela eta, ezinezkoa da entrenamenduari uztea. Zure gorputza estresera ohitzen utzi behar duzu.
Ez saiatu berehala ariketa maximoa egiten, horrek zure osasunari kalte egin diezaioke. Karga txikiekin hasi, pixkanaka handituz.
Entrenamenduan zehar, pixka bat nekatuta sentitu beharko zenuke. Muskuluetan gehiegizko esfortzua nabaritzen baduzu, utzi ariketa egiteari eta atseden hartu.
Ariketa elikadura egokiarekin konbinatzeak emaitzarik eraginkorrena ematen du kilo gehigarriei aurre egiteko. Gainera, ez ahaztu aldian-aldian ariketa fisikoa egin behar duzula. Gomendio guztiak jarraituz eta etengabe eginez, urdaila eta alboak azkar estutu ditzakezu.